【要約】エフォートレス思考　少ない力で大きな成果を上げる考え方

エフォートレス思考って聞いたことありますか？
あまり聞きなれない言葉だと思いますが、ミニマリストの考え方に近いものを感じたので、今回はその「エフォートレス思考」について、お話をしていきたいと思います。

きっと、この言葉自体を知らなくても、読んでいくうちに「もうすでに実践していた」とか、「この考え方いいなぁ」とか「自分の中にも取り入れたい」と言うものに出会えると思います。

エフォートレス思考

こういうこと、こういう考え方がエフォートレス思考だよ、という例をいくつか挙げておきます。

難易度を下げれば、力を入れなくても前に進む。

楽をするのは悪いことだという思い込みを捨てる。

嫌なことを我慢するより、楽しく出来るやり方を探す。

退屈なタスクにちょっとした遊びを加える。

頭の中の不用品（ノイズ）を手放す

足りないものに目を向けると、今あるものが見えなくなる。

今あるものに目を向ければ、足りないものが手に入る。

不満ではなく、感謝に注意を向ければ世界の見え方が変わる。

ミライヘの不安

「こうなったら嫌だな」と起きてほしくないことを考えない。心配事の97％は実際には起こらない。

ネガティブな感情を手放す

自分を傷つけた人に対するネガティブな感情を手放すことは、相手を自由にすることでなく、自分自身を「執着」から解放するため。

今この瞬間にフォーカスする

聞きながら他のことを考えない。一点集中。

そこにいながら、過去や未来の予定に気を取られないこと。

雑多な情報を無視して、見るべきものだけを見る。

リラックスも仕事のうち

1. 午前中に最優先の仕事をする。
2. その仕事を９０分以内の３つのセッションに
   分割する。
3. それぞれのセッションの間に
   １０〜１５分の休憩を取る。

１日の睡眠時間を８時間に。深い眠りを確保する。
就寝の９０分前にお風呂に入り、ベッドに入る１時間前にはすべての電子機器を切る。

研究では９０分の昼寝は８時間の睡眠と同程度の学習能力の向上が見られた。

エフォートレスな行動

収穫逓減（ていげん）の法則

あるポイントを超えると、努力の量は結果に結び付かなくなる。むしろ、パフォーマンスが低下するという法則のこと。

→頑張りすぎ＝オーバーエグザーション

ゴールを明確にイメージする

曖昧なゴール	明確なイメージ
痩せたい	体重６０kgで引き締まった身体の自分。
もっと歩こう	１０日間で１万歩歩いた自分。
資料を作りたい	商品写真を入れてA４で作る。
SNSを始めたい	インスタに登録して１投稿する。

今日のリストを作り、実行する。
最後にできたかチェックする。

はじめの一歩を身軽に踏み出す

最終的なゴールは遠くても、最初の小さなゴールが見えれば、先に進むのは容易になる。
まずは最初の一歩を踏み出すこと。

重要なプロジェクト	最初の一歩	マイクロバースト
ガレージを掃除	ほうきを見つける。	ほうきで掃き、自転車をしまう。
レポートを書く	紙とペンを用意。	レポートの見出しを完成させる。
動画を作る	動画編集アプリを開く。	写真と動画を取り込んで並べる。

【マイクロバースト】
１０分程度の短時間に強烈な風が生じる気象現象のことを言う。

行動を起こすたびにエネルギーと自信がどんどん積み重なる。

2.５秒が未来を変える

脳科学や心理学では「今」として体験される時間は「2.５秒」。

2.５秒あれば、「PCを起動する」「写真を撮る」「深呼吸する」など簡単に注意を切り替えることができる反面、同じ2.５秒でもFBやインスタの「いいね」やスクロールで一瞬で更新されるニュースフィードなど無駄な行為をしてしまうこともある。

この2.５秒という「今」を積み重ねることでゴールは近づく。同時に無駄な方向に一歩踏み出すとゴールは遠くなる。

手順を限界まで減らす。必要のない努力をしない。

最低限必要なステップは何か？
「手を抜く」とか「品質を落とす」のではない。
「不要なステップを排除する」ということ。

成功したいのなら、まずは終わらせる。

必要以上の努力は誰のためにもならない。
やらないことを最大限に増やし、余計な付け足しをしないことがポイント。

目標を達成するために下限値と上限値を定める。

プロジェクト	下限値	上限値
プロジェクト	下限値	上限値
１ヶ月で本を読み終える。	１日５ページ以上読む。	１日２５ページを超えない。
月の売り上げ目標を達成する。	営業電話を１日５回以上。	営業電話は１日１０回以下。
ブログを１投稿完成させる	１日５００語以上書く。	１日１０００語を超えない。

下限値と上限値の設定

【下限】
モチベーションを維持できる程度には高く、予想外のトラブルがあっても達成できる程度の低さ。

【上限】
順調に進んでいると感じられるくらいには高く、疲れてしまわない程度の低さ。

エフォートレスの仕組み化

枝葉ではなく、根を叩く。

枝葉を叩く	根を叩く
心臓病の薬を何年も飲み、高度な手術を受ける。	食事と運動に気をつけて、免疫力を高める。
子供が毎日部屋を散らかすのを、イライラしながら片付ける。	散らからないように、モノ自体を減らす。
課題の締め切り前にいつも徹夜して、疲れ果てる。	締め切り１週間前から１日１日課題に取り組む。

エフォートレス思考「まとめ」

なんとなく、エフォートレス思考がどういうものか理解していただけたのではないでしょうか。

こちらのエフォートレス思考を本でもっとじっくり読みたいという方は、こちらがおすすめ。